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Der ultimative Guide zum Muskelaufbau

Egal, ob du Kraft sammeln möchtest, um mit deinen Kindern durch den Park zu laufen, dich auf einen Fitnesswettbewerb vorzubereiten oder einfach mit zunehmendem Alter eine gesunde Körper-und Muskelmasse zu erhalten, der Prozess, um diesen dies zu erzielen, ist derselbe. Du weißt wahrscheinlich bereits, dass Muskelaufbau eine Kombination aus richtiger Ernährung und Krafttraining erfordert – aber nicht alle Diät- und Trainingsprogramme bieten die gewünschten, gesteigerten Gewinne. Das Tanken deiner Muskeln mit den notwendigen Makro- und Mikronährstoffen in der richtigen Menge ist einer der wichtigsten Faktoren, um deine Ziele zu erreichen.

Vorwort zum Thema Ernährung

Wenn Menschen bereit sind, ihre Diät zu beginnen und sich fragen, was sie essen sollen, um Muskeln aufzubauen, fallen ihnen als erstes magere Proteinquellen ein. Aber Protein allein bringt dich nicht ans Ziel. Du benötigst außerdem hochwertige Kohlenhydrate, um die Muskelregeneration und -reparatur zu fördern, sowie gesunde Fette wie Omega-3-Fettsäuren, die einem Muskelverlust vorbeugen können. 

Mehr Protein, mehr Muskeln?

Protein ist der Baustein des Muskelgewebes und enthält sowohl essentielle als auch nicht essentielle Aminosäuren. Nicht essentielle Aminosäuren werden von unserem Körper auf natürliche Weise produziert, während essentielle Aminosäuren über unsere Ernährung gewonnen werden müssen.

Aminosäuren

Aminosäuren und Proteine helfen unserem Körper, Hormone zu synthetisieren, die uns helfen, Muskeln aufzubauen. Aminosäuren liefern auch Energie, die uns hilft, unser Training anzutreiben und unseren Schlaf zu regulieren – das ist extrem wichtig, wenn sich unsere Muskeln erholen und wieder aufbauen. 

Essentielle Aminosäure

Insbesondere ist die essentielle Aminosäure Leucin für die Muskelreparatur und das Muskelwachstum entscheidend. Unmittelbar nach dem Training entstehen in unseren Muskeln winzige Risse, die neues Muskelwachstum ermöglichen – und Leucin stimuliert dieses Wachstum und die Reparatur. Es ist wichtig, dass deine Proteinquellen genügend Leucin liefern, um den gewünschten Muskelaufbau zu erzielen.

Da tierische Proteine alle neun essentiellen Aminosäuren enthalten, wird  Leucin durch den Verzehr von Fleisch, Geflügel, Eiern, Milchprodukten und Fisch gewonnen. Wenn du jedoch Veganer oder Vegetarier bist, kombiniere am besten pflanzliche Proteine, um ein vollständiges Aminosäureprofil zu erhalten. Pflanzenbasierte Leucinquellen (und Proteinquellen) umfassen fester Tofu, Erbsen aller Art, weiße Bohnen, Kürbis, Kürbiskerne, Nüsse und vieles mehr.

Wieviel Protein sollte man zu sich nehmen um Muskeln aufzubauen?

Wenn es darum geht, wie viel Eiweiß du zu dir nehmen solltest, werden die Bedürfnisse jedes Einzelnen variieren. Die tägliche Gesamtproteinaufnahme sollte etwa doppelt so hoch sein wie die empfohlene tägliche Menge, also etwa 1,6 Gramm – 2 Gramm Protein pro Kilogramm Körpergewicht. Du hast noch Fragen dazu, woher du dein Protein herbekommen sollst? Unsere Trainer aus dem Clever Fit Fitnessstudio in Wien Döbling beraten dich gerne.

Timing deiner Mahlzeiten ist für Muskelaufbau unerlässlich

Da deine tägliche Proteinzufuhr ungefähr doppelt so hoch sein sollte, als die empfohlene Tagesdosis, sollte diese Menge über den Tag verteilt werden, indem alle drei bis vier Stunden kleine proteinreiche Mahlzeiten eingenommen werden. Dies wird eine konstante Zufuhr von Aminosäuren in deinem Blutkreislauf während des Tages aufrechterhalten und die Menge des Muskelproteinabbaus verringern, der auftreten kann.

Muskelaufbau erfolgt nach dem Training, während der Regeneration. Um Muskeln aufzubauen, muss man nicht nur gut trainieren, sondern sich auch gut von diesen Workouts erholen – hier kommt die Ernährung ins Spiel. 

Wichtigkeit der Kohlenhydrate

Angst vor Kohlenhydraten? Du brauchst tatsächlich mehr, damit deine Muskeln während dem Training mit Energie versorgt werden.

Kohlenhydrate spielen eine Schlüsselrolle beim Muskelaufbau und bei der Aufrechterhaltung der Energieversorgung während des Trainings. Das liegt daran, dass Muskeln Glykogen verwenden – das ist Glukose (ein Kohlenhydrat) – das in der Leber gespeichert ist und als Kraftstoff für das Training dient.

Warum sind Kohlenhydrate für den Muskelaufbau unerlässlich

Kohlenhydrate sind wichtig, um ein optimales Kraftlevel konstant aufrechtzuerhalten. Lebensmittel wie Süßkartoffeln, Vollkornnudeln, Quinoa, brauner Reis, Bohnen und Obst liefern einen stetigen Strom gesunder Kohlenhydrate zusammen mit anderen Vitaminen und Mineralstoffen, die der Körper benötigt, um sich nach dem Training angemessen zu erholen. Außerdem sollte die Mahlzeit nach dem Training Kohlenhydrate enthalten, da diese die Insulinfreisetzung stimulieren und Insulin die Aminosäureaufnahme und die Muskelproteinsynthese fördert. 

Kurzes Statement zu den Fetten

Wenn du vermeiden möchtest, Körperfett zuzunehmen, während du Muskeln aufbauen willst, halte deine Fettaufnahme auf einem moderaten Niveau – etwa 20 Prozent der täglichen Kalorien. Du solltest jedoch nicht darauf verzichten, da dein Körper Fett in allerlei Hinsicht benötigt (ungesättigte Fettsäuren).

Trainingstipp

Erhöhe schrittweise das Gewicht

Fordere deine Muskeln heraus, indem du das Gewicht oder den Widerstand langsam erhöhst. Das richtige Gewicht für dich hängt von der Übung und deinem aktuellen Kraftniveau ab. Wenn sich die Übungen zu leicht anfühlen, packe Gewicht drauf. Solltest du Gewicht hinzufügen, konzentriere dich umso mehr auf die Form. Wenn diese Form beeinträchtigt ist, solltest du das Gewicht verringern.

Trainiere hart genug

Als nächstes solltest sicherstellen, dass du hart genug trainierst, um so viele Muskelfasern wie möglich zu rekrutieren und ihnen genügend Wachstumsimpulse zu geben.Und um dies zu erreichen, musst du dich ausreichend anstrengen, damit du relativ nahe am Versagen trainierst.Gleichzeitig solltest du jedoch nicht bis zum völligen Scheitern trainieren. Dies gilt insbesondere für zusammengesetzte Bewegungen, da dies den Rest deines Trainings negativ beeinflusst. Trainiere stattdessen während der Sätze so, dass du nach Abschluss des Satzes nur noch ca. 1-2 Wiederholungen im Tank hättest.

Es ist auch wichtig, Zeit für die Regeneration zu geben. Es wird empfohlen, zwischen dem Training einer Muskelgruppe volle 2 Tage Pause einzulegen. Möchtest du deinen Trainingsplan optimieren? Unsere Coaches aus dem CleverFit Fitnessstudio in deiner Nähe helfen dir gerne dabei.

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